Hoje vamos focar em um treino de pernas que não exige equipamentos e pode ser feito no conforto da sua casa. Com apenas 15 minutinhos, você ativa os principais grupos musculares das coxas, glúteos e panturrilhas.
Execute 3 séries de 12 repetições para cada exercício: agachamento livre, afundo alternado e elevação de panturrilha. Mantenha um ritmo controlado, prestando atenção na postura. No agachamento, por exemplo, imagine que vai sentar numa cadeira invisível, mantendo o peito aberto e o abdômen contraído.
Para intensificar, tente o desafio da 'última série lenta': na terceira série de cada exercício, faça movimentos super controlados, contando 3 segundos na descida e 2 na subida. Essa técnica aumenta a ativação muscular mesmo sem peso extra.
Termine com 1 minuto de prancha isométrica para equilíbrio e ativação do core. Se ficar fácil, aumente gradualmente o número de repetições ou reduza os intervalos entre as séries.
Lembre-se: consistência traz resultados mais que intensidade ocasional. Amanhã você pode fazer um treino complementar de membros superiores para manter o equilíbrio muscular.