Manter-se hidratado não é só sobre matar a sede. A água regula a temperatura corporal e transporta nutrientes para os músculos durante o exercício. Desidratação leve (2% do peso corporal) já reduz força e foco. Exemplo: se pesa 70kg, perder 1,4kg em suor prejudica seu rendimento.
Antes do treino, beba 500ml de água 2h antes e mais 250ml 30min antes. Durante a atividade, pequenos goles a cada 15-20 minutos evitam desconforto. Após o treino, pese-se: para cada 1kg perdido, beba 1,5L para repor líquidos e eletrólitos.
Dica prática: deixe uma garrafa de 1L visível (na mesa de trabalho, ao lado da cama) e termine antes do almoço. Água com rodelas de limão ou gengibre facilita a ingestão para quem não gosta do 'sabor neutro'.
Observar a cor da urina é um ótimo indicador: amarelo-claro = hidratação OK; escuro = sinal de alerta. Lembre-se: café e álcool desidratam - para cada xícara/copo, adicione 1 copo extra de água ao seu dia.