O agachamento é um exercício fundamental que trabalha pernas, glúteos e core de uma vez. Ele melhora a força funcional, essencial para atividades do dia a dia, como subir escadas ou carregar compras. Faça 3 séries de 12 repetições hoje, focando na execução correta.
Para começar, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Desça como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o peito aberto e o abdômen contraído. Os joelhos não devem passar da linha dos pés. Um exemplo: ao descer, imagine que está segurando um balão entre os joelhos para mantê-los alinhados.
Se quiser aumentar o desafio, segure um objeto pesado (como uma mochila) próximo ao peito durante o movimento. Isso adiciona resistência e intensifica o trabalho muscular. Mas comece sem peso até dominar a técnica.
Respire fundo ao descer e expire ao subir, controlando o movimento em todo momento. Se sentir dores nos joelhos, reduza a amplitude ou faça o movimento perto de uma parede para apoio.
Incorpore esse exercício no início do treino, quando está menos cansado. Depois de duas semanas praticando, você notará mais facilidade em movimentos cotidianos e maior definição nas pernas.