A prancha é um exercício simples mas poderoso para fortalecer todo o core (abdômen, lombar e quadril). O segredo está na execução correta: deite de bruços, apoie-se nos cotovelos alinhados com os ombros e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto como uma tábua.
Um erro comum é levantar o bumbum ou deixar o quadril cair. Para evitar, imagine que tem uma xícara de café equilibrada nas costas - ela não pode cair nem derramar. Comece com séries de 20-30 segundos e aumente gradativamente.
Inove variando a posição: prancha com apoio nas mãos (mais fácil) ou prancha lateral (mais desafiador). Se sentir dor lombar, interrompa e revise sua postura.
Para incorporar no seu dia: faça 3 séries de prancha após o aquecimento ou no final do treino. Use um relógio ou celular para cronometrar e desafie-se a aumentar 5 segundos a cada semana.